Alternatywy dla technik afirmacyjnych
Techniki afirmacyjne, polegające na powtarzaniu pozytywnych stwierdzeń o sobie, zyskały ogromną popularność w ostatnich dekadach jako narzędzie rozwoju osobistego i poprawy samopoczucia. Jednak nie dla wszystkich ta metoda okazuje się skuteczna. Niektórzy odczuwają dyskomfort podczas wypowiadania afirmacji, inni nie dostrzegają realnych zmian w swoim życiu. Wynika to z faktu, że ludzka psychika jest niezwykle złożona, a to co działa dla jednej osoby, niekoniecznie musi być efektywne dla innej. Dlatego warto poznać alternatywne podejścia do pracy nad sobą i budowania pozytywnego nastawienia. Jakie więc istnieją skuteczne alternatywy dla klasycznych technik afirmacyjnych, które mogą przynieść równie dobre lub nawet lepsze rezultaty w rozwoju osobistym?
W artykule:
Mindfulness – świadoma obecność
Praktyka uważności, znana również jako mindfulness, to skuteczna alternatywa dla afirmacji. Polega ona na świadomym skupianiu uwagi na chwili obecnej, bez oceniania. Regularna praktyka mindfulness może prowadzić do redukcji stresu, poprawy koncentracji i ogólnego dobrostanu psychicznego. Badania pokazują, że mindfulness wpływa pozytywnie na strukturę mózgu, zwiększając gęstość istoty szarej w obszarach odpowiedzialnych za uczenie się, regulację emocji i pamięć[1].
Zamiast powtarzać afirmacje, można poświęcić kilka minut dziennie na świadome oddychanie, obserwację swoich myśli bez angażowania się w nie, czy uważne wykonywanie codziennych czynności. Kilka technik mindfulness dla początkujących opisałem już wcześniej tutaj
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Terapia poznawczo-behawioralna to uznane podejście psychoterapeutyczne, które koncentruje się na identyfikacji i zmianie negatywnych wzorców myślenia i zachowania. W przeciwieństwie do afirmacji, które mogą czasem prowadzić do tłumienia negatywnych myśli, CBT uczy, jak je rozpoznawać, kwestionować i przekształcać w bardziej realistyczne i pomocne.
Techniki CBT, takie jak restrukturyzacja poznawcza czy eksperymenty behawioralne, mogą być bardziej skuteczne niż afirmacje, ponieważ adresują głębsze przyczyny negatywnego myślenia i prowadzą do trwałych zmian w sposobie postrzegania siebie i świata[2].
Wizualizacja i wyobrażenia kierowane
Wizualizacja to potężne narzędzie, które może zastąpić lub uzupełnić afirmacje. Polega na tworzeniu szczegółowych, wielozmysłowych wyobrażeń pożądanych sytuacji lub celów. Badania pokazują, że wizualizacja aktywuje te same obszary mózgu, co rzeczywiste doświadczenia, co może prowadzić do zwiększenia motywacji i pewności siebie[3].
Wyobrażenia kierowane, gdzie osoba jest prowadzona przez proces wizualizacji przez terapeutę lub nagranie audio, mogą być szczególnie pomocne dla osób, które mają trudności z samodzielnym tworzeniem wyraźnych obrazów mentalnych.
Praktyka wdzięczności
Regularne wyrażanie wdzięczności może być skuteczną alternatywą dla afirmacji. Prowadzenie dziennika wdzięczności, gdzie codziennie zapisuje się kilka rzeczy, za które jest się wdzięcznym, może znacząco poprawić nastrój i ogólne zadowolenie z życia. Badania wskazują, że praktyka wdzięczności może prowadzić do zwiększenia optymizmu, poprawy jakości snu i wzmocnienia relacji międzyludzkich[4].
W przeciwieństwie do afirmacji, które skupiają się na tym, czego pragniemy, praktyka wdzięczności kieruje uwagę na to, co już mamy, co może prowadzić do głębszego poczucia spełnienia i zadowolenia.
Techniki oparte na akceptacji i zaangażowaniu (ACT)
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) to podejście, które łączy elementy mindfulness z praktykami opartymi na wartościach. Zamiast próbować zmieniać negatywne myśli, ACT uczy, jak je akceptować i jednocześnie podejmować działania zgodne z osobistymi wartościami.
Techniki ACT, takie jak defuzja poznawcza (oddzielenie się od myśli) czy kontakt z chwilą obecną, mogą być bardziej efektywne niż afirmacje dla osób, które mają trudności z uwierzeniem w pozytywne stwierdzenia o sobie[5].
Praktyka self-compassion (samowspółczucia)
Rozwijanie samowspółczucia to alternatywa dla afirmacji, która może być szczególnie pomocna dla osób z niską samooceną. Self-compassion polega na traktowaniu siebie z taką samą życzliwością i zrozumieniem, jakie okazalibyśmy dobremu przyjacielowi w trudnej sytuacji.
Badania pokazują, że praktyka samowspółczucia może prowadzić do zwiększenia odporności psychicznej, redukcji lęku i depresji oraz poprawy ogólnego dobrostanu[6]. W przeciwieństwie do afirmacji, które mogą czasem wydawać się nieszczere, samowspółczucie opiera się na akceptacji siebie takim, jakim się jest, z wszystkimi niedoskonałościami.
Techniki oparte na ucieleśnieniu (embodiment)
Podejście oparte na ucieleśnieniu skupia się na połączeniu umysłu i ciała, uznając, że nasze stany psychiczne są ściśle związane z naszymi doświadczeniami cielesnymi. Techniki te mogą obejmować świadome przyjmowanie pewnych pozycji ciała, ruchy czy gesty, które są kojarzone z pewnością siebie i pozytywnym nastawieniem.
Badania nad „efektem pozy mocy” sugerują, że przyjmowanie otwartych, ekspansywnych pozycji ciała może prowadzić do zwiększenia pewności siebie i redukcji stresu[7]. Techniki te mogą być szczególnie pomocne dla osób, które czują się niekomfortowo z werbalnym wyrażaniem afirmacji.
[1] Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
[2] Hofmann, S. G., et al. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
[3] Kosslyn, S. M., et al. (2001). Neural foundations of imagery. Nature Reviews Neuroscience, 2(9), 635-642.
[4] Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
[5] Hayes, S. C., et al. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.
[6] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
[7] Carney, D. R., et al. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363-1368.
Opublikuj komentarz