Potęga afirmacji: jak pozytywne myślenie wpływa na nasze życie?

Marta, 31 l., przyszła do gabinetu po trzech miesiącach codziennych afirmacji. Napisała je sobie na lusterku w łazience, czytała rano i wieczorem: „jestem wartościową osobą”, „zasługuję na miłość”, „jestem piękna i silna”. Zaczęła praktykę po przeczytaniu książki popularnej psycholog o „potędze afirmacji”. Zamiast poprawy samopoczucia zauważyła coś odwrotnego: za każdym razem, kiedy czytała afirmację, pojawiała się w jej głowie natychmiastowa odpowiedź — „przecież to nieprawda”. Po trzech miesiącach czuła się gorzej niż na początku. Pomyślała, że to jej wina, że „robi afirmacje źle” i że „musi bardziej wierzyć”.

Marta nie robiła afirmacji źle. Afirmacje robiły się źle jej — i jest na to badanie, które powinien znać każdy, kto zachęca do „powtarzaj sobie że jesteś cudowna”. Mowa o pracy Wooda, Perunovica i Lee z 2009 roku, opublikowanej w „Psychological Science” pod tytułem „Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others”. Ta praca jest do dziś najważniejszym empirycznym punktem odniesienia w debacie o afirmacjach — i jej wnioski są znacznie bardziej niuansowe niż popularny przekaz o „potędze pozytywnego myślenia”.

Co badanie Wooda naprawdę pokazało

Joanne Wood z Uniwersytetu Waterloo podzieliła uczestników badania na dwie grupy na podstawie wyniku w skali samooceny (Rosenberg Self-Esteem Scale). Uczestnicy z wysoką samooceną i uczestnicy z niską samooceną mieli przez cztery minuty powtarzać sobie w myślach zdanie „jestem kochaną osobą” („I am a lovable person”). Po tym ćwiczeniu mierzono ich aktualny nastrój.

Wyniki były zaskakujące dla samych autorów. Osoby z wysoką samooceną po powtarzaniu afirmacji czuły się lekko lepiej niż przed ćwiczeniem — efekt był zgodny z popularną narracją. Ale osoby z niską samooceną po powtarzaniu tej samej afirmacji czuły się gorzej niż przed ćwiczeniem. Ich nastrój się obniżył, a nawet miały trudność generowania argumentów na rzecz tego, że są kochanymi osobami. Innymi słowy: afirmacja zmusiła je do konfrontacji z przekonaniem, w które nie wierzyły, i wzmocniła dysonans poznawczy.

Wood w dyskusji zwraca uwagę na mechanizm: kiedy mówimy sobie coś, co jest sprzeczne z naszym wewnętrznym modelem siebie, układ poznawczy nie przyjmuje tego biernie. Uruchamia się proces obronny — nazywany w psychologii poznawczej „kontrargumentacją wewnętrzną”. Zamiast „tak, jestem kochana”, w głowie pojawia się „nie, nie jestem, bo…” i cała lista dowodów przeciwnych. Efektem netto jest wzmocnienie negatywnej samooceny, nie jej osłabienie.

Dlaczego self-help tego nie mówi

Kiedy zajrzałam do najbardziej popularnych polskich i zachodnich książek o afirmacjach z ostatnich lat, badanie Wooda prawie się w nich nie pojawia. Pojawiają się za to cytaty z Louise Hay, z filmu „The Secret”, z prac Napoleona Hilla z lat 30., z „prawa przyciągania” i z rozmytych odniesień do „nowej fizyki kwantowej”. Żadne z tych źródeł nie jest literaturą psychologiczną w sensie badawczym. Problem polega na tym, że afirmacje stały się samospełniającym się marketingiem — jeśli komuś zadziałały, chwali je publicznie; jeśli komuś nie zadziałały, milczy albo obwinia siebie.

W gabinecie widzę to tygodniowo. Osoba z niską samooceną próbuje afirmacji, czuje się gorzej, uznaje, że „zrobiła to źle”, próbuje bardziej intensywnie, czuje się jeszcze gorzej, obwinia siebie za brak wiary i brnie w pętlę. To jest dokładnie ten mechanizm, który Wood opisała w 2009 roku. Gdyby Marta znała to badanie od początku, wiedziałaby, że jej reakcja nie jest wadą charakteru, tylko przewidywalną odpowiedzią systemu poznawczego na sprzeczną treść.

Kiedy afirmacje mogą być pomocne

Nie twierdzę, że każde „pozytywne samo-zdanie” jest szkodliwe. Afirmacje mogą pomagać, pod kilkoma warunkami. Po pierwsze: muszą być wiarygodne dla osoby, która je wypowiada. Zamiast „jestem cudowna i kochana przez wszystkich” sensowniejsze jest „dzisiaj zrobiłam więcej niż wczoraj” — zdanie, które nie wzbudza kontrargumentacji, bo jest faktyczne. Po drugie: muszą być konkretne, nie ogólne. Po trzecie: lepiej działają jako wzmocnienie już zaobserwowanego zachowania niż jako substytut brakującego poczucia wartości.

W tym samym kierunku idzie praca Cohena i Sherman nad „self-affirmation theory” (2014, „Annual Review of Psychology”). Co ważne, ich teoria nie dotyczy powtarzania sobie zdań o swojej wartości. Dotyczy refleksji nad wartościami osobistymi — tym, co jest dla osoby ważne (rodzina, uczciwość, twórczość) — i krótkiego pisemnego wyrażenia tych wartości przed zadaniem wywołującym stres. Takie ćwiczenie rzeczywiście ma efekty w badaniach: zmniejsza reaktywność stresową, poprawia wyniki uczenia się, zmniejsza efekt zagrożenia stereotypem. Ale to jest zupełnie inna interwencja niż „jestem piękna i silna powtarzam 30 razy dziennie”.

Alternatywa: współczucie wobec siebie — prace Kristin Neff

Jeśli Marta przychodzi do gabinetu z niską samooceną i pytaniem „jak poprawić swój stosunek do siebie”, zwykle nie kieruję jej do afirmacji. Kieruję ją do pracy z self-compassion (współczucie wobec siebie) według modelu Kristin Neff, psycholożki z University of Texas w Austin. Neff od 2003 roku rozwija model, który składa się z trzech elementów: życzliwości wobec siebie (self-kindness), poczucia wspólnoty ludzkiej (common humanity) i uważności (mindfulness).

Praktyka wygląda inaczej niż afirmacje. Zamiast powtarzać „jestem wartościowa”, pracujesz nad uznaniem, że aktualny trudny stan jest ludzki, że nie jesteś w nim sama i że zasługujesz na taką samą życzliwość, jaką okazałabyś przyjaciółce w podobnej sytuacji. W metaanalizie Ferrari et al. z 2019 roku opublikowanej w „Mindfulness” self-compassion okazała się skutecznym predyktorem spadku objawów depresyjnych i lękowych w 27 randomizowanych badaniach kontrolowanych. To nie jest dokładnie to samo co afirmacje — i właśnie dlatego działa tam, gdzie afirmacje nie działają.

Co zrobić zamiast afirmacji, jeśli masz niską samoocenę

Kilka konkretów, które zalecam klientom zamiast klasycznych afirmacji. Po pierwsze, zamiast „jestem piękna” spróbuj pisać dziennik konkretnych faktów: „dzisiaj ukończyłam projekt X”, „dzisiaj pomogłam koleżance”. Ta technika ma poparcie w behawioralnej aktywacji stosowanej w CBT dla depresji (Jacobson et al., 1996). Po drugie, zamiast powtarzania zdań o swojej wartości, ćwicz zauważanie myśli — zapisuj je, oddzielaj od faktów, testuj empirycznie. To rdzeń CBT. Po trzecie, pracuj z ćwiczeniami samo-współczucia według Neff — są dostępne bezpłatnie na jej stronie self-compassion.org.

O szczegółowych, badaniach-opartych technikach, które mogą zastąpić afirmacje, piszę w osobnym tekście o alternatywach dla afirmacji. Dodatkowo polecam mój tekst o technikach mindfulness, które są jednym z komponentów modelu Neff.

Co powiedziałam Marcie po przeczytaniu Wooda

Marta wyszła z gabinetu z zaleceniem: przestań czytać afirmacje z lusterka. To, co robisz, nie jest błędem wykonania — jest przewidywalną reakcją twojego systemu poznawczego na treść sprzeczną z twoim modelem siebie. Zamiast afirmacji pracujemy nad czymś innym: zapisywaniem konkretnych, sprawdzalnych faktów ze swojego dnia, plus ośmiotygodniowym programem self-compassion według Neff. Po dwóch miesiącach Marta wróciła z wynikiem w skali samooceny wyższym o 7 punktów niż na początku. Afirmacje z lusterka już nie wróciły.

Jeśli rozpoznajesz siebie w historii Marty, to nie znaczy, że „masz złą energię” ani że „musisz bardziej wierzyć”. Znaczy to, że interwencja, która była ci zaleczana, jest po prostu nieodpowiednia dla twojego stanu wyjściowego. Istnieją lepsze, lepiej zbadane alternatywy — i trzeba o nich wiedzieć, zanim spędzisz kolejne miesiące, obwiniając siebie za „brak wiary w afirmacje”.

Często zadawane pytania