Techniki mindfulness dla początkujących: 5 prostych ćwiczeń na co dzień

Życie w pośpiechu, pełne stresu i gonitwy myśli to dla wielu z nas codzienność. Czy kiedykolwiek miałeś wrażenie, że po prostu nie możesz się zatrzymać i uspokoić? A może zdarza Ci się zjeść posiłek, nie czując jego smaku, albo nie pamiętać drogi, którą przeszedłeś? Jeśli tak, to znak, że czas zwolnić i wprowadzić do swojego życia odrobinę mindfulness, czyli uważności.

Mindfulness to prosta, a zarazem potężna praktyka polegająca na uważnym doświadczaniu chwili obecnej, bez oceniania. Naukowcy udowodnili, że regularne praktykowanie mindfulness przynosi szereg korzyści – od redukcji stresu i lęku, po poprawę koncentracji, snu i ogólnego samopoczucia. A co najważniejsze – każdy z nas może zacząć stosować tę technikę, wystarczą tylko kilka minut dziennie.

Oto 5 prostych ćwiczeń mindfulness, które możesz od razu wpleść w swoje codzienne życie:

Ćwiczenie 1: Świadome oddychanie

To klasyczne ćwiczenie, świetny punkt wyjścia do praktyki mindfulness. Znajdź wygodną pozycję, np. usiądź na krześle lub podłodze z wyprostowanymi plecami. Zwróć uwagę na swój oddech – wdech i wydech. Nie zmieniaj go, po prostu obserwuj ruch powietrza. Możesz liczyć oddechy, aby się nie rozpraszać. Ćwicz przez 5 minut.

Wskazówki: Ustaw sobie minutnik, aby nie musieć patrzeć na zegarek. Znajdź spokojne miejsce bez rozpraszających bodźców.

Korzyści: Redukcja stresu i niepokoju, wyciszenie umysłu, zwiększenie świadomości oddechu.

Przykład: Wykonaj to ćwiczenie przed ważnym spotkaniem lub egzaminem, aby się uspokoić.

Ćwiczenie 2: Skanowanie ciała (body scan)

To ćwiczenie pomoże Ci zwiększyć świadomość własnego ciała. Połóż się wygodnie, zamknij oczy i skup uwagę na kolejnych częściach ciała, począwszy od stóp. Obserwuj odczucia fizyczne, takie jak temperaturę, naciski czy napięcie. Nie oceniaj ich, po prostu bądź ich świadkiem. Powoli przesuwaj się w górę ciała. Ćwicz przez około 10 minut.

Wskazówki: Nie zaciskaj mięśni ani ich nie napinaj, po prostu bądź uważny na to, co odczuwasz.

Korzyści: Zwiększenie samoświadomości ciała, rozluźnienie obszarów napięcia, redukcja bólu.

Przykład zastosowania: Wykonaj to ćwiczenie przed snem, aby się zrelaksować i lepiej wypocząć.

Ćwiczenie 3: Świadome chodzenie

Chodzenie to czynność, którą wykonujemy niemal automatycznie, bez większego namysłu. Podczas tego ćwiczenia zwrócisz na nią pełną uwagę. Zacznij od wygodnego obuwia i wybierz spokojną trasę (np. park). Skup uwagę na każdym kroku – poczuj jak stopa dotyka podłoża, jak przenosi ciężar ciała, zauważ ruchy biodra i ramion. Bądź całkowicie obecny w tym doświadczeniu przez około 10 minut.

Wskazówki: Wybierz trasę z dala od zgiełku miasta, najlepiej pośród natury. Ćwicz powoli, bez pośpiechu.

Korzyści: Poprawa koncentracji, większa obecność w „tu i teraz”, redukcja myśli rodzących stres.

Przykład stosowania: Praktykuj to ćwiczenie w drodze do pracy lub szkoły, aby rozpocząć dzień bardziej świadomie.

Ćwiczenie 4: Świadome jedzenie

Jak często zdarza Ci się przejeść lub nie pamiętać posiłku, ponieważ zjadłeś go przy komputerze? Świadome jedzenie pomoże Ci delektować się każdym kęsem i lepiej trawić pokarm. Zacznij od przygotowania i podania jedzenia w spokojnej atmosferze, bez rozpraszaczy (wyłącz TV, radio, komputer). Zwolnij tempo, dobrze przeżuwaj i naprawdę poczuj smak, zapach i teksturę pokarmu. Bądź obecny w całym procesie.

Wskazówki: Nie czytaj, nie przeglądaj mediów społecznościowych – po prostu jedz i ciesz się posiłkiem.

Korzyści: Lepsze trawienie, świadome odżywianie, większa satysfakcja z jedzenia.

Przykład: Praktykuj podczas rodzinnych obiadów, aby w pełni delektować się jedzeniem i towarzystwem bliskich.

Ćwiczenie 5: Świadome słuchanie

Często jesteśmy tak pochłonięci myślami, że nie słyszymy dźwięków wokół nas. To ćwiczenie pomoże ci w pełni doświadczać świata dźwięków. Znajdź spokojne miejsce i przez około 5 minut skup się na tym, co słyszysz. Nie oceniaj ani nie analizuj – po prostu bądź świadkiem odgłosów. Możesz zamknąć oczy, aby się nie rozpraszać. Zauważaj dźwięki bliskie i dalekie, głośne i ciche, wysokie i niskie tony.

Wskazówki: Unikaj miejsc zbyt hałaśliwych, aby nie było zbyt wielu bodźców na początku praktyki.

Korzyści: Redukcja rozproszenia, większa uważność i obecność, poprawa koncentracji.

Przykład: Ćwicz podczas słuchania muzyki lub odgłosów natury, aby w pełni się im oddać.

Dlaczego warto?

Mindfulness to prosta, a zarazem niezwykle skuteczna metoda na redukcję stresu, zwiększenie samoświadomości i poczucia spełnienia. Przedstawione przeze mnie 5 ćwiczeń to dopiero początek Twojej przygody z uważnością. Wdrażaj je regularnie do swojej codzienności, a z czasem na pewno zauważysz pozytywne efekty. Pamiętaj, że nawet kilka minut praktyki dziennie może przynieść ogromne korzyści dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Nie wahaj się zgłębiać tematu i odkrywać kolejne techniki. Powodzenia!