Niska samoocena — skąd się bierze i co ją naprawdę zmienia

Hasła w stylu „pokochaj siebie” i afirmacje powtarzane przed lustrem łatwo znaleźć w mediach społecznościowych. Ludzie często używają pozytywnych zdań o sobie i wierzą, że pomagają. Tymczasem w eksperymentach osoby z niską samooceną, które powtarzały zdanie „Jestem osobą godną miłości”, czuły się potem gorzej niż te, które go nie powtarzały (Wood i in., 2009). To nie znaczy, że nie da się nic zmienić. Najwięcej danych dotyczy mniej efektownej pracy z przekonaniami o sobie w terapii poznawczo-behawioralnej. Zebrałam też to, co wiadomo o samowspółczuciu i samodzielnych działaniach, bez obietnicy szybkiego przełomu.

Samoocena, poczucie własnej wartości, pewność siebie: co jest czym

W polskiej adaptacji skali Rosenberga samoocena oznacza ogólną, względnie stałą postawę wobec siebie, która może być pozytywna albo negatywna (Dzwonkowska, Lachowicz-Tabaczek i Łaguna, 2008). W codziennej polszczyźnie „samoocena” i „poczucie własnej wartości” często służą do opisania tego samego, co angielskie self-esteem. Gdy ktoś mówi o „niskim poczuciu własnej wartości” albo „zaniżonej samoocenie”, zwykle ma na myśli ogólny obraz siebie.

Możesz jednak inaczej oceniać siebie w różnych dziedzinach. Badacze rozróżniają samoocenę ogólną i ocenę siebie na przykład w odniesieniu do wyglądu, relacji romantycznych czy zdolności szkolnych. W metaanalizie zmian takich ocen (143 próby, osoby w wieku 5-28 lat) większość prób pochodziła z krajów zachodnich, co ogranicza uogólnianie wyników (Orth i in., 2021). Jeśli wątpisz w siebie wyłącznie w pracy, chodzi raczej o ocenę swoich kompetencji zawodowych niż o ogólną samoocenę.

Brytyjska organizacja Mind dopuszcza też potoczne określenie „pewność siebie”. Badacze traktują jednak samoocenę i poczucie własnej skuteczności (self-efficacy) jako odrębne cechy (Orth i Robins, 2022). Pewność siebie w potocznym sensie, czyli wiara, że poradzisz sobie w konkretnej sytuacji, jest bliższa właśnie poczuciu własnej skuteczności. Brak pewności siebie przed zadaniem nie musi więc mówić wiele o twoim ogólnym stosunku do siebie.

Wysoka samoocena nie jest też synonimem narcyzmu. Starszy przegląd obejmuje pod tym określeniem zarówno akceptację siebie, jak i postawy defensywne czy narcystyczne (Baumeister i in., 2003). W badaniach korelacyjnych samoocena wiązała się z narcyzmem, a samowspółczucie nie. Z takich zależności nie można jednak wywnioskować, że jedno powoduje drugie (Neff i Vonk, 2009).

Objawy niskiej samooceny: myśli, emocje, zachowania

Niska samoocena sama w sobie nie jest zaburzeniem psychicznym. Dlatego „objawy niskiej samooceny” traktowałabym jako opis możliwych myśli i zachowań, nie listę służącą do rozpoznania choroby. Mind opisuje trudności z docenianiem siebie i obroną własnego zdania, a NHS zwraca uwagę na wycofywanie się oraz unikanie wyzwań.

Po czym to poznać

• Wycofujesz się z sytuacji towarzyskich albo rezygnujesz z próbowania nowych rzeczy.
• Trudno ci podjąć decyzję lub powiedzieć, że masz inne zdanie.
• Po błędzie niesprawiedliwie się obwiniasz, zamiast pozwolić sobie pójść dalej.
• Nie dostrzegasz swoich mocnych stron; powracają negatywne myśli o sobie i poczucie niewystarczalności.
• Po porażce łatwiej odpuszczasz, a podczas spotkania grupowego trudno ci zabrać głos.
• Trudno ci uwierzyć, że jesteś wystarczająco dobra i że zasługujesz na szczęście.
• Zamartwiasz się, że nie dasz rady czegoś zrobić, choć chcesz spróbować.

Żadne z tych zachowań nie jest testem: milczenie na zebraniu może mieć różne przyczyny. Przegląd badań (Baumeister i in., 2003) wskazywał na związek wyższej samooceny z zabieraniem głosu i wytrwałością po porażce, ale nie pozwala rozpoznać przyczyny zachowania konkretnej osoby. Gdy poczucie własnej wartości zależy od potwierdzania go w wybranej dziedzinie, zagrożenia w tej dziedzinie mogą utrudniać uczenie się i relacje (Crocker i Park, 2004).

W dłuższym czasie wycofywanie się i unikanie trudności mogą wzmacniać wątpliwości oraz lęk i przyczyniać się do depresji. Jeśli opis dotyczy także twojego nastroju lub codziennego funkcjonowania, zajrzyj niżej, do części o tym, kiedy szukać pomocy.

Skąd się bierze niska samoocena: dzieciństwo, porównania, praca

Przyczyny niskiej samooceny bywają różne. NHS wymienia doświadczenia z dzieciństwa, między innymi komunikaty od rodziców, rodzeństwa, nauczycieli i znajomych. Wskazuje też na trudne wydarzenia, stres oraz bardzo wysokie, nierealistyczne standardy, potocznie nazywane perfekcjonizmem. Mind dodaje między innymi przemoc, dyskryminację, trudności finansowe, problemy zdrowotne, utratę pracy i presję dotyczącą wyglądu.

Znaczenie rodziny badano podłużnie w 674 rodzinach pochodzenia meksykańskiego w USA, u dzieci od 10. do 16. roku życia. W podstawowych analizach wyższą samoocenę dzieci wiązano między innymi z ciepłem rodziców, zainteresowaniem ich działaniami, bezpieczeństwem ekonomicznym i niskim poziomem depresji matki. W bardziej rygorystycznych modelach statystycznie istotny pozostał głównie ten ostatni czynnik. To wynik dotyczący określonej grupy w jednym kraju, więc nie daje podstaw do wskazywania jednej przyczyny niskiej samooceny u każdej osoby (Krauss i in., 2020).

Samoocena może się też zmieniać w ciągu życia. Metaanaliza 331 prób podłużnych (164 868 osób w wieku 4-94 lat) pokazała, że samoocena przeciętnie rośnie od 4. do 11. roku życia, między 11. a 15. jest stabilna, potem rośnie aż do szczytu między 60. a 70. rokiem życia, a w późnej starości spada. Wzorzec był podobny u kobiet i mężczyzn i w różnych krajach. To opis średniego przebiegu; u konkretnej osoby może wyglądać inaczej (Orth i in., 2018). Obniżone poczucie własnej wartości nie musi więc być niezmienną cechą.

Metaanaliza 54 prób (36 583 osoby) dotyczyła porównywania się w internecie z osobami, którym pozornie wiedzie się lepiej. Takie porównywanie się z innymi wiązało się z gorszym funkcjonowaniem psychicznym, a z niższą samooceną korelacja wyniosła r = 0,26. Metaanaliza wykazała korelację, nie dowód, że korzystanie z mediów społecznościowych obniża samoocenę (Lei i in., 2026). Podobnej ostrożności wymaga praca: jej wyniki mogą wpływać na ocenę siebie, lecz kierunek związku nie został ustalony. W badaniu podłużnym 1824 osób w wieku 16-97 lat, z pięcioma pomiarami w ciągu 12 lat, samoocena w małym do średniego stopniu przewidywała późniejszą satysfakcję z pracy, a statusu zawodowego nie przewidywała wcale (Orth i in., 2012).

Znaczenie może mieć również rozstanie. W niemieckim badaniu podłużnym towarzyszył mu spadek samooceny, który znikał po roku, nawet gdy badane osoby nie rozpoczęły kolejnego związku. Wynik dotyczył osób w późnej adolescencji i młodej dorosłości, więc nie opisuje wszystkich rozstań (Luciano i Orth, 2017). Często nie ma jednej przyczyny niskiej samooceny.

Skala samooceny Rosenberga: jak się mierzy samoocenę i czego test nie powie

Skala samooceny Rosenberga służy do pomiaru ogólnej postawy wobec siebie. Na stronie Wydziału Socjologii Uniwersytetu Maryland, która udostępnia jej opis, zaznaczono, że wynik trzeba porównywać z badaniami na podobnej grupie. Opis skali ukazał się w książce Morrisa Rosenberga z 1965 roku. Kwestionariusz zawiera dziesięć stwierdzeń z odpowiedziami na czterostopniowej skali.

W polskim arkuszu znajdziesz na przykład zdania „Lubię siebie.” oraz „Niekiedy uważam, że jestem do niczego.” Polska adaptacja ma normy opracowane osobno dla kobiet i mężczyzn w różnych grupach wieku. Jest rekomendowana przede wszystkim do badań naukowych, choć podręcznik zawiera również dane do interpretacji indywidualnej. To kwestionariusz psychologiczny przeznaczony dla psychologów. Nie służy do samodzielnego stawiania sobie rozpoznań.

Skalę przetłumaczoną na 28 języków sprawdzono też na 16 998 osobach w 53 krajach. Jej budowa była w dużej mierze podobna, lecz negatywnie sformułowane zdania rozumiano różnie, co ogranicza bezpośrednie porównywanie wyników między krajami (Schmitt i Allik, 2005). Nie istnieje jeden uniwersalny próg punktowy oznaczający niską samoocenę. „Zdrowa samoocena” również nie odpowiada jednej liczbie, a wynik internetowego testu nie jest diagnozą.

Jak podnieść samoocenę: co ma poparcie w badaniach, a co nie działa

Odpowiedź na pytanie, jak podnieść samoocenę, zależy od tego, co uznamy za cel. Starszy przegląd (Baumeister i in., 2003) nie znalazł dowodów, że samo podnoszenie samooceny przynosi korzyści. Nowszy przegląd jest ostrożnie optymistyczny: samoocena wiązała się z korzyściami w relacjach, szkole, pracy i zdrowiu, także po uwzględnieniu wcześniejszego poziomu tych wyników. Średni efekt był mały (ok. 0,10), ale porównywalny z efektem poczucia własnej skuteczności, a autorzy piszą, że dobrze zaprojektowane interwencje wzmacniające samoocenę mogą przynosić korzyści (Orth i Robins, 2022). Dlatego, szukając skutecznych metod, oddzielałabym pracę nad przekonaniami i samokrytyką od samej pogoni za wyższym wynikiem.

Terapia poznawczo-behawioralna

Najbardziej bezpośrednie dane o wsparciu przy niskiej samoocenie dotyczą terapii poznawczo-behawioralnej według modelu Fennell. W metaanalizie regularne spotkania wiązały się z dużym efektem, a jednodniowe warsztaty z małym; zmniejszały się także objawy depresji. Badania opierały pomiar zmian na samoopisie, a autorzy nie rozstrzygnęli, czy ta forma terapii różni się pod względem efektów od terapii ukierunkowanej na depresję (Kolubinski i in., 2018). Jak na co dzień wygląda sama terapia poznawczo-behawioralna, opisałam osobno.

Samowspółczucie i praca z wewnętrznym krytykiem

Samowspółczucie oznacza życzliwość wobec siebie, pamiętanie o wspólnym człowieczeństwie i uważność wobec własnych słabości. W badaniach korelacyjnych wiązało się ze stabilniejszym poczuciem wartości, mniej zależnym od wyników. Nie dowodzi to jeszcze, że samo ćwiczenie samowspółczucia podniesie samoocenę. Metaanaliza terapii skoncentrowanej na współczuciu wykazała mniej samokrytyki i większą umiejętność kojenia siebie, ale badań było mało (7 kontrolowanych, 640 osób, i 7 obserwacyjnych, 207 osób), a tylko połowa miała grupę kontrolną (Vidal i Soldevilla, 2023). O samowspółczuciu według Kristin Neff pisałam szerzej. Wewnętrznemu krytykowi poświęcę osobny tekst.

Małe działania zamiast wielkich deklaracji

Czy można samodzielnie poradzić sobie z niską samooceną? Można zacząć od konkretnych działań, choć najlepiej przebadanym wsparciem pozostaje opisana wyżej terapia. Ze wskazówek brytyjskiej służby zdrowia NHS wybrałam te, które można zastosować bez powtarzania zdań, w które trudno uwierzyć:

• Zapisuj negatywne przekonania o sobie i sprawdzaj, czy znajdujesz dla nich uzasadnienie.
• Zauważaj własne mocne strony i to, w czym jesteś dobra.
• Buduj kontakt z osobami, przy których czujesz się dobrze.
• Ćwicz mówienie „nie” i bronienie swojego zdania.
• Próbuj wyzwań, których dotąd unikałaś.

Gdybym miała wybrać początek pracy nad samooceną, zaczęłabym od zapisania przekonania, które najczęściej pojawia się po błędzie. Jeśli samodzielne próby nie pomagają, skorzystanie z pomocy jest równie uprawnioną decyzją.

Co nie działa: afirmacje i pogoń za samooceną

W eksperymentach Wood i współautorów powtarzanie pozytywnego zdania pogarszało nastrój osób z niską samooceną. U osób z wysoką samooceną poprawa była niewielka. Z tego wyniku nie wynika, że każde życzliwe zdanie szkodzi. Afirmacji nie warto jednak polecać wszystkim jako sposobu na zmianę. Jeśli chcesz sprawdzić, co mówią badania o afirmacjach w szerszym ujęciu, zajrzyj do przeglądu na siostrzanym blogu.

Przegląd Crocker i Park ostrzegał również przed ciągłym udowadnianiem sobie wartości w pracy czy poprzez wygląd: krótkotrwała poprawa samopoczucia może mieć długofalowe koszty. Starszy przegląd Baumeistera i współautorów nie potwierdzał korzyści z bezkrytycznych pochwał i wskazywał na ryzyko wzmacniania narcyzmu.

Podejście	Co pokazały badania	Na ile to pewne
Terapia poznawczo-behawioralna według modelu Fennell	Duży efekt przy regularnych spotkaniach, mały po jednodniowych warsztatach; mniej objawów depresji.	Metaanaliza siedmiu badań, pomiar samoopisem (Kolubinski i in., 2018).
Terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT)	Mniej samokrytyki, większa umiejętność kojenia siebie.	Mało badań, tylko połowa kontrolowana (Vidal i Soldevilla, 2023).
Samowspółczucie	Stabilniejsze poczucie wartości, mniej zależne od wyników, bez związku z narcyzmem.	Badania korelacyjne (Neff i Vonk, 2009).
Powtarzanie afirmacji	Gorszy nastrój u osób z niską samooceną, niewielka poprawa u osób z wysoką.	Dwa eksperymenty (Wood i in., 2009).
Programy „podnoszenia samooceny” i bezkrytyczne pochwały	Starszy przegląd nie znalazł dowodów korzyści; wskazał ryzyko wzmacniania narcyzmu.	Przegląd z 2003 roku; nowszy ocenia możliwości interwencji ostrożnie pozytywnie (Baumeister i in., 2003; Orth i Robins, 2022).

Niska samoocena w pracy i w związku

Wyobraź sobie, że po trudnym spotkaniu zaczynasz kwestionować wszystkie swoje kompetencje zawodowe. Badania nie pozwalają stwierdzić, że wysoka samoocena poprawia wyniki pracy: kierunek tej zależności pozostaje nieustalony. Jeśli odkładasz zadania, bo towarzyszy ci lęk przed oceną, zajrzyj do tekstu o prokrastynacji i niskiej samoocenie.

Jak niska samoocena wpływa na relacje? Starszy przegląd (Baumeister i in., 2003) nie znalazł dowodów, że samoocena przewiduje jakość lub trwałość związków. Nowsze badania podłużne 885 par (przez 12 lat) i 6116 par (przez 15 lat) pokazały jednak, że początkowa samoocena każdego z partnerów przewidywała ich wspólną satysfakcję ze związku, a zmiany samooceny przewidywały zmiany tej satysfakcji, podobnie u kobiet i mężczyzn (Erol i Orth, 2014). Metaanaliza badań podłużnych (48 prób i 46 231 osób dla wpływu relacji na samoocenę, 35 prób i 21 995 osób dla wpływu samooceny na relacje) pokazała też, że relacje społeczne i samoocena przewidują się nawzajem w podobnym stopniu (β = 0,08 w obu kierunkach), we wszystkich okresach życia (Harris i Orth, 2020).

Jeśli po rozstaniu pojawia się myśl „nic nie jestem warta”, pamiętaj o wyniku badania Luciano i Ortha: obserwowany w nim spadek samooceny po roku znikał. To powód, by nie traktować obecnego uczucia jako ostatecznej oceny siebie.

Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą

Kiedy szukać pomocy, zamiast dalej próbować samodzielnie? Metaanaliza badań podłużnych (77 badań o depresji i 18 o lęku, u osób od dzieciństwa do starości) wykazała, że niska samoocena silniej przewidywała późniejszą depresję (β = -0,16), niż depresja przewidywała późniejszy spadek samooceny (β = -0,08). Wynik nie zależał od płci ani wieku. Przy objawach lękowych zależność w obu kierunkach była bardziej zrównoważona. Nie dowodzi to jednak, że niska samoocena powoduje depresję: autorzy zastrzegają, że przyczynowość wymaga potwierdzenia (Sowislo i Orth, 2013).

Rozważ rozmowę ze specjalistą, jeśli zauważasz u siebie któryś z tych sygnałów:

• Obniżony nastrój trwa dwa tygodnie lub dłużej, trudno ci sobie z nim radzić albo własne próby nie pomagają.
• Czujesz beznadzieję albo bezwartościowość, niesprawiedliwie się obwiniasz, nienawidzisz siebie albo zamartwiasz się, że czegoś nie dasz rady zrobić, zwłaszcza gdy trwa to długo albo utrudnia codzienne funkcjonowanie.
• Wycofujesz się z kontaktów i wyzwań albo sięgasz po alkohol czy papierosy, żeby sobie radzić.
• Masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy lub o tym, że nie chcesz żyć. Wtedy od razu zadzwoń pod 800 70 2222 (bezpłatnie, całodobowo) albo pod 116 123 (całodobowo), a w nagłym zagrożeniu życia pod 112.

W Polsce możesz zgłosić się po pomoc do centrum zdrowia psychicznego dla dorosłych bez skierowania i wcześniejszej rejestracji. Jeśli nie wiesz, do kogo się zwrócić, pomoże ci tekst o tym, kogo wybrać: psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra. Psychoterapia może być jedną z form wsparcia, o których porozmawiasz ze specjalistą.

W kryzysie możesz zadzwonić pod 116 123, do Kryzysowego Telefonu Zaufania, bezpłatnie i całodobowo. Całodobowe wsparcie oferują też platforma 116sos.pl oraz bezpłatny numer 800 70 2222. Przy nagłym zagrożeniu życia dzwoń pod 112.

Często zadawane pytania

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje pomocy psychologa, psychoterapeuty ani lekarza.