Jak zapomnieć o kimś — co pomaga, a co tylko przedłuża tęsknotę

Wyobraź sobie, że postanawiasz: od dziś nie myślę o byłym partnerze. Po godzinie łapiesz się na tym, że wracasz do niego co kilka minut. Pytanie, jak zapomnieć o kimś, często zaczyna się od zakazu, który może nasilać powracanie myśli. Da się jednak sprawić, że myśli i uczucie słabną. Nie ma sposobu, jak wyleczyć złamane serce na zawołanie, ale są kroki oparte na badaniach.

Dlaczego „nie myśl o nim” nie działa: efekt białego niedźwiedzia

W eksperymencie uczestnicy przez pięć minut mówili na głos wszystko, co przychodziło im do głowy. Mieli nie myśleć o białym niedźwiedziu, a gdy jednak pomyśleli, dzwonili dzwonkiem. Nie umieli stłumić tej myśli, a gdy potem mieli o niej myśleć, robili to częściej niż osoby, które od początku miały o niedźwiedziu myśleć (Wegner i in., 1987).

W drugim eksperymencie osoby, które dostały konkretną myśl zastępczą, rzadziej potem wracały do niedźwiedzia. Metaanaliza badań kontrolowanych potwierdziła, że tłumienie myśli daje mały do umiarkowanego efekt odbicia (Abramowitz i in., 2001). Zamiast tłumienia myśli przegląd Wegnera wymienia obiecujące sposoby, między innymi skupione rozproszenie uwagi, odkładanie myśli na później i akceptację (Wegner, 2011). Efekt białego niedźwiedzia tłumaczy, dlaczego zakaz „nie myśl o nim” to słaba odpowiedź na pytanie, jak zapomnieć o kimś.

Co dzieje się w głowie po rozstaniu

W badaniu fMRI z udziałem zaledwie 15 osób, niedawno odrzuconych i nadal mocno zakochanych, zdjęcie osoby, która je odrzuciła, aktywowało obszary związane z nagrodą, stratą, głodem i regulacją emocji (Fisher i in., 2010). U osób po niechcianym rozstaniu, które przy zdjęciu byłego partnera myślały o odrzuceniu, aktywowały się obszary odpowiadające za czuciowy komponent bólu fizycznego (Kross i in., 2011).

W trzech badaniach po rozstaniu zmieniał się obraz siebie, a mniejsza jasność tego, kim się jest, przewidywała cierpienie emocjonalne (Slotter i in., 2010). W dwóch małych badaniach studentów (32 zakochane osoby w wieku 18-30 lat z uczelni w USA oraz 20 osób w związku i 20 niedawno po rozstaniu z uczelni w Rotterdamie) uczestnicy uważali uczucie miłości za trochę niekontrolowalne. Celowe osłabianie miłości przez ponowną ocenę zmniejszało jednak deklarowane zakochanie i przywiązanie (Langeslag i van Strien, 2016). Jak przestać kochać? Na zawołanie się nie da, ale uczucie można osłabiać.

Social media byłego i inne pułapki, które przedłużają tęsknotę

W ankiecie 464 osób po rozstaniu częste oglądanie profilu byłego partnera w mediach społecznościowych (w badaniu na Facebooku) wiązało się z większym cierpieniem, pożądaniem i tęsknotą oraz mniejszym rozwojem osobistym. Osoby, które zostały z byłym partnerem w znajomych, miały mniej negatywnych uczuć i tęsknoty, ale też mniejszy rozwój osobisty. To badanie korelacyjne, więc usunięcie ze znajomych nie jest prostą receptą (Marshall, 2012). Jak ograniczyć kontakt i obserwowanie byłego partnera, opisałam w tekście o zasadzie zero kontaktu.

Pułapką może być też ruminacja, czyli krążenie wokół tych samych myśli; w badaniu opisanym niżej łączyła się z wolniejszym powrotem do równowagi. Jeśli wciąż analizujesz, co mogłaś zrobić inaczej, zajrzyj do tekstu o overthinkingu. Trzecia pułapka to sam zakaz myślenia.

Jak przestać o kimś myśleć: 7 kroków opartych na badaniach

Jak zapomnieć o byłym? Nie ma jednej metody, ale każdy krok opiera się na badaniu.

1. Zamiast zakazu wybierz konkretną czynność, na którą przeniesiesz uwagę, gdy wróci myśl o nim. Tak działała myśl zastępcza w eksperymencie z białym niedźwiedziem.
2. Nie walcz z każdą myślą. Pozwól jej być albo odłóż ją na wyznaczoną porę dnia; oba sposoby opisuje przegląd Wegnera.
3. Gdy chcesz poprawić nastrój, zajmij się czymś innym. W eksperymencie osób przeżywających rozstanie rozproszenie uwagi nie zmieniało zakochania, ale poprawiało nastrój (Langeslag i Sanchez, 2018).
4. Gdy zastanawiasz się, jak się odkochać, przypomnij sobie uczciwie, co w nim i w związku ci nie odpowiadało. W tym samym eksperymencie skupienie na wadach byłego partnera zmniejszało zakochanie, ale pogarszało nastrój.
5. Jeśli zastanawiasz się, jak zapomnieć o chłopaku, który wciąż pojawia się w telefonie, wycisz jego profil albo przestań go obserwować.
6. Odbuduj obraz siebie bez tej relacji: wróć do dawnych i nowych zajęć, ludzi i planów. W jednym badaniu ankietowym 155 studentów po rozstaniu rozwój i pozytywne emocje częściej pojawiały się po związku, który niewiele wnosił do życia, a pomagało w tym odkrywanie siebie na nowo (Lewandowski i Bizzoco, 2007).
7. Napisz o tym, co rozstanie ci dało albo czego się nauczyłaś. W eksperymencie z udziałem 87 osób po rozstaniu takie pisanie zwiększało pozytywne emocje tuż po zadaniu w porównaniu z innymi tematami, ale negatywnych emocji nie zmniejszało (Lewandowski, 2009).

Te kroki nie usuwają wspomnień, tylko sprawiają, że zajmują mniej miejsca, także gdy zastanawiasz się, jak zapomnieć o kimś, z kim nie można być.

Ile trwa zapominanie o byłym i dlaczego nie ma jednej odpowiedzi

W badaniu 87 osób po rozstaniu objawy depresyjne mierzono co dwa tygodnie przez 30 tygodni. Pojawiły się cztery ścieżki: odporność, szybki powrót do równowagi, powolny powrót i przewlekłe cierpienie. Dwie ostatnie grupy miały wyższy neurotyzm i większą skłonność do ruminacji niż grupa odporna (Verhallen i in., 2022).

W badaniu 58 młodych dorosłych po rozpadzie poważnego związku, z codziennym pomiarem emocji przez cztery tygodnie, smutek częściej ustępował u osób, które zaakceptowały koniec, a rzadziej przy silnym uczuciu do byłego partnera i złości (Sbarra, 2006). Jeśli ktoś zniknął bez słowa, trudniej zaakceptować koniec; o ghostingu pisałam osobno.

W niemieckim badaniu, które przez trzy lata śledziło 9069 osób w późnej adolescencji i młodej dorosłości, spadek samooceny po rozstaniu znikał po roku, także u tych, które pozostały same (Luciano i Orth, 2017). Zamiast liczyć dni, sprawdzaj, czy myśli o nim zajmują ci mniej czasu niż miesiąc wcześniej.

Kiedy tęsknota staje się problemem i warto porozmawiać ze specjalistą

W badaniu 71 osób niedawno po rozstaniu i 46 w związku, wszystkich bez zaburzeń psychicznych, osoby po rozstaniu średnio nie były w depresji, ale miały w skali depresji wyższe wyniki; 26,8% z nich zgłaszało objawy co najmniej łagodnej depresji (Verhallen i in., 2019).

Porozmawiaj ze specjalistą, jeśli:

• obniżony nastrój trwa dłużej niż 2 tygodnie; według brytyjskiej służby zdrowia NHS może to oznaczać depresję;
• po wielu tygodniach smutek się nie zmniejsza, a myśli o tej osobie zajmują większość dnia;
• trudno ci pracować, jeść albo spać, a własne sposoby nie pomagają;
• myślisz o zrobieniu sobie krzywdy albo o tym, że nie chcesz żyć: wtedy dzwoń od razu.

Pod numerem 116 123 i na platformie 116sos.pl działa Kryzysowy Telefon Zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym: telefon i czat, bezpłatnie, anonimowo i całą dobę. 800 70 2222 to Centrum Wsparcia dla osób w kryzysie psychicznym, z psychologami, bezpłatnie i całodobowo, także na czacie. Jeśli nie masz 18 lat, zadzwoń pod bezpłatny i anonimowy numer 116 111 albo napisz na czacie. W zagrożeniu życia lub zdrowia dzwoń pod 112. Do centrum zdrowia psychicznego dla dorosłych zgłosisz się bez skierowania i rejestracji; w pilnym przypadku termin wyznacza się nie później niż 72 godziny od zgłoszenia. Jeśli tęsknisz za osobą, która cię krzywdziła, przeczytaj tekst o trauma bondingu.

Często zadawane pytania

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje pomocy psychologa, psychoterapeuty ani lekarza.