Humor a zdrowie: jak śmiech wpływa na nasze samopoczucie?

Rozmawiałam niedawno z klientką, która przyszła na pierwszą sesję z wypaleniem po trzech latach pracy w szpitalu. Opisując ciężkie dni, co chwila rzucała ironiczne uwagi — „No to w sumie poszło super, umarł tylko jeden”, „Doskonale się dzisiaj czułam, tylko trzy razy płakałam w toalecie”. Zapytałam, czy zdaje sobie sprawę, jak dużo humoru wpleciona jest w jej opowieść. Spojrzała zaskoczona: „A, to? To taki humor szpitalny. Inaczej nie dałoby się tam pracować”. Miała rację statystycznie, ale nie całą. Humor ma mierzalne efekty psychologiczne, ale to nie jest ten „terapeutyczny śmiech” z broszurek — jest to znacznie bardziej złożona sprawa, o której chcę dziś napisać uczciwie. Z cytowaniami, ale bez marketingu laughter yogi.

Co wiemy (i czego nie wiemy) o śmiechu z badań

Na początek, ważne rozróżnienie, którego literatura popularna rzadko dotyka: humor nie jest tym samym co śmiech, a śmiech nie jest monolitem. Rod Martin, jeden z najważniejszych badaczy psychologii humoru (autor podstawowego podręcznika „The Psychology of Humor: An Integrative Approach” z 2007 roku, nowe wydanie 2018), konsekwentnie podkreśla, że badania „efektu terapeutycznego śmiechu” często mieszają różne zjawiska.

Są różne typy śmiechu: spontaniczny, wymuszony, społeczny, nerwowy. Są różne style humoru: afiliatywny (łączący ludzi), samowywyższający (radzenie sobie poprzez perspektywę), agresywny (wyśmiewanie innych), samoponiżający (kosztem siebie). W badaniach Martina i Pureanuka (2003) pierwsze dwa style korelują z lepszym dobrostanem psychicznym, ostatnie dwa — z gorszym. To znaczy: nie każdy humor jest dobry dla zdrowia.

Drugie ważne zastrzeżenie. Badania o „laughter therapy” i „humor therapy” w medycynie są statystycznie słabe. Większość to badania o małej liczbie uczestników, bez grupy kontrolnej, z nieodpowiednią kontrolą placebo. Przeglądowy artykuł Mora-Ripoll z 2010 roku w Alternative Therapies in Health and Medicine, choć często cytowany jako „dowód na terapeutyczny efekt śmiechu”, sam autor kończy stwierdzeniem, że jakość dowodów jest „preliminary” i wymaga dalszych, bardziej rygorystycznych badań.

Innymi słowy: wiemy, że śmiech coś robi. Nie wiemy dokładnie co, dla kogo, i w jakim stopniu.

Co dokumentuje psychoneuroimmunologia

Lee Berk, z Loma Linda University, prowadził serię badań od lat 80. nad wpływem śmiechu na parametry biomedyczne. Jego zespół pokazał, że oglądanie zabawnych filmów (spontaniczny śmiech) wiąże się z:

• Obniżeniem poziomu kortyzolu (hormon stresu)
• Wzrostem aktywności komórek NK (natural killer cells)
• Zmniejszeniem poziomu adrenaliny i innych katecholamin
• Zwiększeniem poziomu endorfin

To są zmiany mierzalne i replikowane. Ale — i to jest ważne „ale” — wielkość efektu jest zazwyczaj umiarkowana, a czas trwania krótki (godziny, nie dni). To nie znaczy, że śmiech jest jak witamina D, której niedobór powoduje chorobę. To znaczy, że śmiech ma efekt fizjologiczny w momencie, porównywalny z efektem lekkiej aktywności fizycznej lub spaceru na świeżym powietrzu.

Co to znaczy dla ciebie praktycznie: regularne doświadczenia humoru prawdopodobnie mają skumulowany pozytywny efekt na twoje zdrowie. Ale „seans stand-upu raz w tygodniu” nie zastąpi ani snu, ani ruchu, ani terapii, kiedy jest potrzebna.

Humor jako mechanizm radzenia sobie — dlaczego to działa

Tu wracamy do mojej klientki ze szpitala. „Humor szpitalny” — ten czarny, lekko cyniczny, dostępny tylko dla osób pracujących w ekstremalnych warunkach — jest przykładem humoru jako mechanizmu radzenia sobie (coping humor). Martin i wsp. (1993) opracowali Coping Humor Scale (CHS), która mierzy tendencję do używania humoru w sytuacjach stresowych.

Badania z tego obszaru pokazują kilka rzeczy:

Po pierwsze: osoby używające humoru jako strategii radzenia sobie raportują niższy poziom odczuwanego stresu przy tej samej obiektywnej intensywności stresora (Kuiper i wsp., 1993). Nie znaczy to, że stres mniej działa na ich ciało — znaczy to, że subiektywnie łatwiej im go znieść.

Po drugie: humor tworzy dystans poznawczy od trudnego doświadczenia. Z perspektywy ACT (Acceptance and Commitment Therapy), którą stosuję w gabinecie, nazwałabym to „defuzją” — zdolnością zobaczenia swojej myśli jako myśli, nie faktu. Humor jest jednym z najbardziej naturalnych sposobów osiągnięcia tego stanu.

Po trzecie: humor łączy ludzi. Robert Provine, autor „Laughter: A Scientific Investigation” (2000), pokazał w badaniach obserwacyjnych, że ludzie śmieją się 30 razy częściej w obecności innych niż samotnie. Śmiech jest w dużej mierze zjawiskiem społecznym — funkcją więzi, nie tylko reakcją na bodziec humorystyczny. U mojej klientki ze szpitala „humor szpitalny” był dokładnie tym — klejem, który trzymał zespół razem.

Ciemna strona humoru — kiedy śmiech zasłania

Tu kończy się wygodna część tego artykułu. W gabinecie widzę też drugą stronę tego zjawiska, o której broszurki nie piszą.

Moja klientka ze szpitala przyszła do mnie nie dlatego, że humor nie działał. Przyszła dlatego, że humor działał aż za dobrze — jako jedyna strategia — i zasłaniał jej objawy, które wymagały uwagi. Kiedy zapytałam wprost, jak się czuje, kiedy nie żartuje, odpowiedziała „pusto”. To jest wzór, który nazywam w praktyce klinicznej humorystycznym unikaniem — humor jako narzędzie do NIE przeżywania.

Sygnały, że humor może być unikaniem, a nie zasobem:

• Nie umiesz rozmawiać o trudnych rzeczach bez żartu
• Bliscy zaczynają mówić: „nigdy nie jesteś serio”
• Żarty są coraz bardziej cyniczne, samoponiżające lub agresywne
• Po intensywnym śmiechu zostaje poczucie pustki, nie ulgi
• Masz wrażenie, że trzymasz coś w szachu, ale nie wiesz co

Dla osób, które żyją w takim wzorze, nauczenie się nie żartowania, kiedy to jest trudne, jest pracą terapeutyczną. Nie chodzi o to, żeby przestać mieć poczucie humoru. Chodzi o to, żeby humor przestał być jedyną dostępną wersją ciebie.

Laughter yoga — dlaczego jestem sceptyczna

Muszę napisać krótko o Laughter Yoga, bo to jest jeden z najpopularniejszych „terapeutycznych” systemów śmiechu. Stworzona przez Madana Katarię w Indiach w 1995 roku, opiera się na założeniu, że sztucznie wymuszony śmiech przynosi te same korzyści co spontaniczny, bo „ciało nie zna różnicy”.

Badania na ten temat są nieliczne i mieszane. Niektóre studia (np. Yazdani i wsp., 2014) pokazują obniżenie poziomu depresji w małych grupach. Inne nie znajdują efektu poza placebo. Metodologicznie problemem jest brak kontroli dla czynników takich jak aktywność fizyczna (sesje laughter yoga obejmują ruchy ciała), aktywność społeczna (uczestnicy spędzają czas razem) i oczekiwanie efektu (placebo).

Mój wniosek po przeczytaniu literatury: laughter yoga nie szkodzi większości osób i może mieć łagodny pozytywny efekt u niektórych. Ale przypisywanie jej cech „alternatywy dla leczenia depresji” albo „uzdrawiania z chorób przewlekłych” jest nadużyciem. Jeśli ktoś ci to obiecuje — uciekaj.

Humor w terapii — jak i kiedy używam go sama

Kilka słów o tym, jak humor bywa wykorzystywany w pracy terapeutycznej — bo to chyba najmniej oczywiste zastosowanie, a pokazuje złożoność tematu.

W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) humor bywa narzędziem reframingu. Kiedy klient opisuje sytuację z katastroficznej perspektywy („to koniec, stracę pracę”), delikatne pytanie „a jakby to miało zabrzmieć w czarnym humorze?” czasem pomaga zobaczyć nieproporcjonalność reakcji — nie umniejsza jej, ale wprowadza dystans poznawczy. Robi to jednak tylko wtedy, gdy relacja terapeutyczna jest wystarczająco bezpieczna, i tylko gdy klient ma już zasoby, żeby znieść tę zmianę optyki. Humor w nieodpowiednim momencie jest odbierany jako lekceważenie i niszczy relację.

W terapii ACT (Acceptance and Commitment Therapy), którą również praktykuję, humor pojawia się naturalnie przy pracy z „defuzją poznawczą” — techniką oddzielania siebie od treści swoich myśli. Klasyczne ćwiczenie to śpiewanie swojej natrętnej myśli do melodii „Happy Birthday” albo wypowiadanie jej głosem Myszki Miki. Brzmi infantylnie. W rzeczywistości pokazuje, że myśl nie jest prawdą absolutną, a tylko stanem psychicznym, do którego masz relację. Nagle „jestem beznadziejna” wypowiedziana głosem Myszki Miki traci swoją władzę.

Ale znowu — to są narzędzia dla osób, które są na pewnym etapie pracy. Dla kogoś w głębokiej depresji takie ćwiczenie jest obrazą lub niemożliwe do wykonania. Jak większość rzeczy w psychoterapii, to nie jest uniwersalna technika, tylko narzędzie dobierane do osoby i momentu.

Praktycznie: jak wpuścić więcej zdrowego humoru

Kilka rekomendacji z gabinetu dla klientów, którzy chcą świadomie używać humoru jako wsparcia, nie jako ucieczki:

1. Humor afiliatywny > inne style. Żarty, które łączą cię z innymi, bez kosztu dla ich ani twojej godności, są najbardziej budujące. Sarkazm z gorzkim posmakiem — mniej.
2. Zwracaj uwagę na ludzi, przy których autentycznie się śmiejesz. Jeśli zauważasz, że jest ich coraz mniej w twoim życiu — to informacja ważniejsza niż kilka sesji laughter yoga.
3. Nie wymuszaj. „Śmiech za dnia poprawia humor” — tak, ale tylko kiedy jest efektem czegoś, co faktycznie uważasz za zabawne. Wymuszone śmianie się na komendę w pracy to nie jest zdrowy humor, to jest emocjonalna praca.
4. Pozwól sobie na nie-humor. Jeśli jesteś osobą, która używa żartu jako tarczy, wyzwaniem rozwojowym może być ośmielenie się na przeżywanie rzeczy serio. W parze z zaufanym człowiekiem albo terapeutą.

Humor z perspektywy różnic indywidualnych

Jedna rzecz, której literatura popularna niemal zupełnie nie uwzględnia: humor jest cechą indywidualną, nie uniwersalną receptą. Badania pokazują, że ludzie różnią się nie tylko tym, jak często się śmieją, ale też tym, jak humor wpływa na ich dobrostan. Dla niektórych — znacząco. Dla innych — marginalnie. Dla jeszcze innych — negatywnie, jeśli humor jest używany w niewłaściwy sposób.

Osobowościowo osoby o wysokiej ekstrawersji (w pięcioczynnikowym modelu osobowości) zyskują więcej z humoru społecznego niż osoby wyraźnie introwertyczne. Dla introwertyków cisza, samotna refleksja i głębokie jednoosobowe rozmowy mogą być tym samym, czym dla ekstrawertyka wieczór ze znajomymi przy żartach. Oba to są drogi do dobrostanu — ale różne.

Osobom z cechami neurotycznymi (wyższą reaktywnością emocjonalną) humor może pomagać, ale bywa też pułapką — łatwo przechodzi w humor samoponiżający, który paradoksalnie pogłębia negatywne emocje. Badania Kuipera i wsp. (2004) pokazują dokładnie ten efekt: styl samoponiżający koreluje z wyższym poziomem objawów depresji, nawet jeśli osoba używająca go subiektywnie odczuwa ulgę w momencie żartu.

Co to znaczy dla ciebie praktycznie: jeśli „terapeutyczny śmiech” jako rekomendacja dla ciebie nie działa — to nie znaczy, że jesteś „popsuta”. Znaczy to, że twoja droga do dobrostanu idzie gdzie indziej.

O innych strategiach radzenia sobie z trudnymi emocjami, które współgrają z humorem, pisałam w artykule o liście emocji pozytywnych i negatywnych. Jeśli humor łączy się u ciebie z tematami wyczerpania zawodowego, polecam tekst o objawach wypalenia zawodowego.

Często zadawane pytania